VO2MAXとは
VO2MAXは日本語で「最大酸素摂取量」のことです。Vはボリューム、O2は酸素、MAXは最大。
最大酸素摂取量とは、体重1kgあたりで1分間に取り込むことのできる最大の酸素量を表します。単位はml/kg/分です。
このVO2MAXの値が高いほど、酸素の最大摂取量が多くなりマラソンなどの持久系のスポーツに有利であると言われています。
日本人の平均は20代男性で40ml/kg/分で、年齢が上がるにつれて徐々に値は下がっていきます。
マラソン選手などは60ml/kg/分を超える人も珍しくなく、トップアスリートになると80ml/kg/分を超える選手もいるようです。数字だけで見ると平均値の倍近くになるんですね。
ロードバイクではFTPを基準にすることが多いですが、同じく持久系のスポーツなのでこのVO2MAXをトレーニングの指標にしている人も多いです。特にヒルクライムは持久系の要素が強いので、VO2MAXが高ければ有利になるのではないでしょうか。
私もGARMINの Edge520Jの自動計測機能でFTPやVO2MAXの値を算出できるので割と気にしていますｗ
ロードバイクのパワートレーニングをするうえで重要な指標になると思います。
私の場合、この記事を書いているときの直近の更新では56ml/kg/分でした。
±1くらいはたまに変動します。
私は30代ですが、この年代の平均が38ml/kg/分なのでまあまあな数字ではないでしょうか。
GARMINではデバイスごとのVO2MAXの算出方法が異なるようです。
例えばロードバイクでおなじみのサイクルコンピュータ(Edgeシリーズ)を利用している場合は、20分以上継続したアクティビティと心拍型とパワーメーターで取得したデータが必要です。
主にマラソンで利用される腕時計型のデバイスの場合、パワーメーターは不要ですが、10分以上の継続したアクティビティと心拍データに加え、GPS信号が必要です。GPSが付いていない場合は、15分以上のアクティビティかつ時速4kmを維持すると算出できるようです。
正式なVO2MAXの計測方法
GARMINデバイスでの自動計測機能はあくまで仮想的にVO2MAXを測定しているだけで、正式な計測方法ではないため目安でしかありません。
正式に計測するには呼吸器を付けた状態で運動し、酸素をどれだけ取り込めているかを記録し、さらに運動の合間に血液を採取して血中乳酸濃度を調べる必要があるようです。
とても興味があるのですが、気軽に計測できないですねｗ
マラソンなどの強豪大学なら自前で設備を持っていたりするのですかね。
個人だと東京体育館で全身持久力測定というものを受けることができるみたいです。完全予約制ですが、個人でも正式なVO2MAXを測定出来るチャンスがありますね。
VO2MAXを向上させるトレーニングメニュー
VO2maxを向上させるトレーニングとしてはインターバル走が最適です。
インターバルの間隔はショートでもロングでもどちらも効果が望めるようですが、どちらにしても狙った負荷を持続してパワーを出し切ることが大事とのこと。
ショートインターバルなら15秒程度の高強度、ロングインターバルなら3～5分程度の中強度を設定するとよいそうです。短時間で効果を出したいならHIITトレーニングが良さそうですね。
サンプルメニュー
① 15分程度のウォームアップ
② 3分のVO2MAX (FTPの110～120%) 、 3分のリカバリー) を5セット
③ 10分程度のクールダウン
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