パワートレーニング用語を知って効果的にロードバイクの練習

パワートレーニング用語

パワートレーニングをする上で知っておいたほうが良い用語をまとめた。

自分のための覚書。

Functional Threshold Power（機能的作業閾値パワー）。

1時間継続して出し続けることが出来るパワーの最高値。ロードバイクではこのFTPの数値が実力を示す指標として広く認知されている。単位はW(ワット)。

単純に1時間全力でパワーを出し続けることでFTPを算出できるが、中々実践は難しいため「コーガン方式」を採用することが多い。

コーガン方式とは以下の計算式で求めることが出来る。

20分間最大パワー×0.95＝FTP

ガーミンでもコーガン方式でFTPの自動計測をしてくれる機能がある。

単純にFTPが高ければロードバイクが速く乗れる、というわけではない。

なぜなら人によって体重が異なるため。

特にヒルクライムなど体重の要素が大きく作用するコースでは体重が軽くてパワーが高いほうが有利。

そのため、FTPを体重で割った比率を使う。これがパワーウェイトレシオ(単位はW/kg)。

例えばFTPが250Wでも体重が50kgならPWRは5.0W/kg、60kgなら4.16W/kgとなるため、前者のほうが有利であると言える。

トレーニングストレススコア。

パワートレーニングにおける疲労度を数値化したもの。

FTPの強度で1時間運動した場合、TSS100となる。

目安として150以下で翌日には疲労回復、150～300で翌々日には回復、300以上は翌々日もやや疲労が残る、とされているため、パワートレーニング後の回復期間を把握するための指標となる。

ただし、パワートレーニング以外にも日常生活の中で疲労が蓄積する要素はあるため、必ずしもTSSの通りに休息を入れればよいというわけではない。

Normalized Power（標準化出力）。

単純な平均パワーではなく実際に掛かったであろう負荷を補正して算出する。

要は走りやすい一定のパワーで淡々と走り続けたときと、クリテリウムのように高強度と低強度を繰り返すような走り方をした時、仮に平均パワーは同じになったとしても後者のほうが疲労感が強くなることは想像できると思う。それを表したのがNP。

同じ時間走ったときに平均パワーが同じとなってもNPが高いほうが負荷が高かったと言える。

長期間(42日間)にわたって積み重ねてきた練習効果を数値化したもの。
単位はTSSで表すが1日あたりのTSSとは別物。
目標としているレースなどに合わせて徐々にCTLを伸ばしていくと無理のないトレーニングが出来ていると言える。

たとえばCTLが1週間で7TSS以上上昇するのが4週間続くとオーバートレーニングとなっている場合があるため、休息期間や練習強度の見直しが必要。

CTLが2週間連続して下降する場合は休みすぎている可能性がある。

一般的には1週間で5TSS程度の上昇で、100TSSピークにするのがよいとされている。

(ワールドツアークラスの選手だと150TSSを超えるケースもあるらしい・・・)

直近(7日)の練習効果を数値化したもの。

こちらも単位はTSSで表記。

ATLを積み重ねるとCTLも上昇してく。ATLが急激に少々するとオーバートレーニングとなっている可能性がある。目安として1週間で70TSS以上上昇させないようにする。

：「調子や好調（ form）」を数値化したもの。TSBが-20未満の場合は、トレーニングのパフォーマンス低下につながる。
レース当日に+5前後といった小さな正の値の時に、よいパフォーマンスが発揮できることが多い。

最大酸素摂取量。

この値が高いほど有酸素運動で有利と言われている。

FTPと同様にロードバイクの強さの目安としてよく使われている。ただし一般的には中々計測できるものではない。私も正式に計測したことはなく、ガーミンデバイスで仮想的に算出した値を指標にしている。